Op. Dr. Funda Yazıcı ErolKadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanıİletişim
Op. Dr. Funda Yazıcı ErolKadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanıİletişim
Gebelikte beslenme sürecinde anne adayı ile birlikte belirlenen onun uyum göstereceği bir beslenme planı oluşturmak oldukça önemlidir.
İyi bir beslenmenin göstergesi anne ile bebeğin kilo alımı arasında pozitif bir uyum olmasıdır. Ancak annenin aşırı kilo alımı doğum öncesi ve sonrasında olumsuz sonuçlar doğurabilir.
Annenin gebelik öncesi vucut kitle endeksi (BMI) bebeğin ağırlığını doğrudan etkiler. Vucut kitle endeksi kilonun boyun karesine bölünmesi ile hesaplanır.
Vücut kitle endeksine göre gebeler zayıf, normal, kilolu ve obez olarak sınıflanır. Annenin vucut kitle indeksi arttıkça gebelikte alması gereken kilo azalır.
Gebelikte uygulanan diyetin kalitesi anne ve bebeğin sağlığını yakından etkiler. Uygulanan diyet bütün temel gıda gruplarını kapsamalıdır. Ortalama bir kadın için bazal gereksinimlerine ek olarak yaklaşık 300 kcal/gün yiyeceklerine eklenmelidir.
Kadınlara özellikle gebeliğin sonlarına doğru kalori kısıtlamasına gitmemeleri anlatılmalıdır. Gebeliğin orta ve sonlarında kansızlığın önlenmesi için günlük demir desteği verilmelidir. Vitamin olarak multivitamin desteği önce besinler yolu ile karşılanmalıdır ayrıca multivitamin preparatları alınabilir. Ancak günlük folik asit desteği yiyeceklerden alınamayacağı için gereklidir.
Katı vejeteryanlar da çinko, demir, B12 vitamini desteği sağlanmalıdır. Gebelikte alkol ve sigaradan uzak durulmalı uykusuzluk, hazımsızlık, mide yanması ve sık idrara çıkmaya neden olacağından kafein alımı da kısıtlanmalıdır.
Akıllı yiyecek seçimleri, gebelikte sağlıklı beslenmenin temel taşıdır. Ne yiyeceğiniz kadar ne kadar yiyeceğinizi de bilmeniz sağlıklı bir beslenmenin temellerini oluşturur.
Gebelik sırasında sağlıklı besinler yemek, kendiniz ve bebeğiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Sonuçta, yediğiniz yiyecekler bebeğinizin ana beslenme kaynağını oluşturur. Bebeğinizin büyümesini ve gelişmesini desteklemek için gebelikte sağlıklı beslenme ipuçlarını mutlaka uygulayın.
Tahıllar vücudunuzun ana enerji kaynağı olan temel karbonhidratları içerir. Birçok tam tahıllı besin ayrıca lif, demir, B vitaminleri ve çeşitli mineralleri barındırır. Zenginleştirilmiş tahıllı ekmek, yeterli folik asit almanıza yardımcı olabilir.
Her gün tükettiğiniz tahılların en az yarısının tam tahıl olmasına özen gösterin. Günlük tahıllarının çoğunu kahvaltıda bir kase zenginleştirilmiş tahıl gevreği, iki dilim kepekli ekmek ile yapılan öğle yemeği ve akşam yemeğindeki tam buğdaylı makarna ile alabilirsiniz.
Gebelik beslenmesini optimize etmek için, tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna ve tam tahıllı ürünler tercih edebilirsiniz. Çorba, güveç, sulu yemekler ve salatalarda tam tahıllı ürünler veya arpa seçilebilir. Besinlerinizde tam buğday unu gibi tam tahılları listeleyen ürünleri seçebilirsiniz.
Meyve ve sebzeler gebelik beslenmesinin kritik ve önemli bileşenleridir. Çünkü meyve ve sebzeler bol miktarda çeşitli vitaminler ve mineraller yanında sindirime yardımcı olan lif ihtiyacını da karşılar. Birçok meyve ve sebzede bulunan C vitamini demirin barsaklardan emilimine yardımcı olur. Koyu yeşil sebzeler, A vitamini, demir ve folat içerir. Tahılları, sütlü taze meyve dilimleri ile tüketebilirsiniz. Sebzeli pizza ve sebzeli güveç tüketimi ihtiyacınız olan besinleri almanızda faydalı olacaktır.
Elma, portakal ve yeşil fasulyeden bıktıysanız farklı çeşitlere göz atabilirsiniz. Kayısı, mango, ananas, tatlı patates, kış kabağı veya ıspanak deneyebilirsiniz.
Meyve suyu da önemlidir, ancak çok fazla meyve suyunun istenmeyen kilo alımına yol açabileceğini unutmayın.
Bu gruptaki gıdalarda bol miktarda proteinin yanı sıra B vitaminleri ve demir de vardır. Protein bebeğinizin büyümesi için çok önemlidir. Geleneksel protein kaynaklarınız artık size hitap etmiyorsa, diğer seçenekleri deneyebilirsiniz.
Hayvansal besinleri yeterli düzeyde alamayan gebelerde protein, B12 vitaminleri ve demir eksikliğine bağlı sorunlar yaşanabilir. Özellikle vejeteryan beslenen kişilerde bu durum daha sık gözleniyor. Bu nedenle hem hamilelik döneminde hem de emzirme döneminde hayvansal gıda tüketimi önem kazanıyor. Yağsız kırmızı et ile birlikte sebze ve meyve tüketimi dengeli beslenmede kilit role sahiptir.
Hamilelik döneminde normal zamana göre daha fazla protein ihtiyacı olur. Bu da günde yaklaşık 10-15 gr fazla protein ihtiyacı demektir. En kaliteli protein kaynağını başta et olmak üzere hayvansal gıdalar oluşturur. Kırmızı ette bulunan proteinler esansiyel aminoasit içerir ve vücut bunları kendi sentezleyemez.
Hamilelik dönemindeki sorunlardan biri de demir eksikliği anemisidir. Kırmızı et, karaciğer ve balık demir ihtiyacımız açısından önemli besinlerdir. Ancak kalsiyum, fosfor, fitat, oksalat ve tanen demir emilimini olumsuz yönde etkilerken C vitamini ise hayvansal gıdalardan demir emilimini artırır. Tanen çay ve kahvede bulur. Bu nedenle et yerken ve hemen sonrasında tüketilmesi önerilmez. Ispanak non-hem demir açısından zengindir. Ancak ıspanak oksalat içerir. Bu da ıspanakta çok demir olmasına rağmen oksalata bağlı demirin yeterince emilememesine yol açar.
Kalsiyum kırmızı et yanında süt ve süt ürünlerinde, B12 ve B9 vitamini (folik asit) karaciğer, böbrek, yeşil sebzeler ve fındıkta bulunur.
Özellikle iyi pişmiş tavuk göğsü gebelikte tavsiye edilmektedir. Tavuk protein açısından oldukça zengin bir besindir. Tavuk yağsız olması, temel aminoasitleri içermesi, doymamış yağ asitleri bulundurması nedeniyle diyetisyenler tarafından gebelere tavsiye edilmektedir.
Balık, bebeğinizin beyin gelişimini artırabilecek mükemmel bir protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ancak kılıç balığı, kiremit balığı ve köpek balığı da dahil olmak üzere, cıva bakımından potansiyel olarak yüksek olan balıklardan kaçının.
Süt ürünleri ve kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütü, bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini oluşturmaya yardımcı olur. Süt ürünlerinde ayrıca D vitamini ve protein bulunur. Günde 2-3 bardak süt tüketilebilir.
Öğleden sonra atıştırmalıklarınız için yoğurt yiyebilirsiniz. Tahıl kasenize süt ekleyebilirsiniz. Akşam yemeğinde bir bardak yağsız süt içilebilir. Salatanıza az yağlı peynir ekleyebilirsiniz. Bunların hepsi kalsiyum alımında faydalıdır.
Süt ürünlerini sindirmekte zorlanıyorsanız, kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu veya sardalye deneyebilirsiniz. Laktozu azaltılmış veya laktoz içermeyen ürünleri deneyebilirsiniz.
Su, yediğiniz yiyeceklerden bebeğinize besin taşır. Ayrıca kabızlık, hemoroid, şişkinlik, idrar yolu veya mesane enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Hamilelik sırasında günde yaklaşık 10 bardak (2.5 litre) sıvı önerilmektedir. Su, meyve suları, kahve, çay ve alkolsüz içeceklerin hepsi günlük sıvı ihtiyaçlarınıza katkıda bulunur. Bununla birlikte, bazı içeceklerde yüksek miktarda şeker olduğunu ve çok fazla kilo almaya neden olabileceğini unutmayın.
Bebeğinizin gelişimi üzerindeki potansiyel etkiler nedeniyle, sağlık uzmanları, diyetinizdeki kafein miktarını hamilelik sırasında günde 200 miligramdan daha azla sınırlandırmanızı önerir.
Fındık, tohum veya avokado gibi sağlıklı yağları olan yiyecekleri seçin. Salata sosu olarak yağ ve sirke kullanabilirsiniz. İhtiyacınız olan besinleri aldığınız ve kilo alımının kontrollü olduğu sürece önerilen miktarda yağ tüketimi sorun olmayacaktır. Yağ ve şekeri yüksek olan besinlerde porsiyon boyutlarını sınırlandırın.
Sağlıklı bir diyete sahip kadınlar bile temel besinleri kaçırabilir. Doktorun önereceği bazı vitaminler gebe kalmadan en az üç ay önce başlanarak eksikliği giderebilir. Sıkı bir vejetaryen diyet uygulamış iseniz, cerrahi geçirdiyseniz veya diyabet gibi kronik sağlık sorunlarınız varsa doktorunuz özel takviyeler önerebilir. Gebelik sırasında yeni vitaminler veya takviye ürünler almadan önce daima doktorunuza danışın.
İkiz veya üçüze hamile iseniz, muhtemelen tek bebeğe hamile bir kadına göre daha fazla besin ve kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Bu konuda mutlaka doktorunuzdan tavsiye alın.
Sağlığınızı fark edebileceğinizden daha fazla gıda etkileyebilir. Her anne bebeği için en iyisini ister. Hamilelik sırasında kaçınılması gereken yiyecekleri bilmek önemlidir.
Civa bakımından zengin deniz ürünlerinden kaçının. Deniz ürünleri harika bir protein kaynağı olabilir ve birçok balıktaki omega-3 yağ asitleri bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için faydalıdır. Bununla birlikte, bazı balık ve kabuklu deniz hayvanları potansiyel olarak tehlikeli seviyelerde civa içerir. Çok fazla cıva bebeğinizin gelişen sinir sistemine zarar verebilir. Balık büyüdükçe ağır metal içerme olasılığı artar.
Hamilelik sırasında önerilmeyen bazı balık türleri şunlardır;
Bazı deniz ürünleri az miktarda cıva içerir. Bazı beslenme kılavuzları, hamilelik sırasında haftada 250-350 gram, iki veya üç porsiyon deniz ürünleri önermektedir. Gebelikte en riskli olan deniz ürünlerinden biri midyedir. Midyenin ağır metalleri tutma kabiliyeti oldukça fazladır.
Gebelikte tüketebileceğiniz bazı balık türleri şunlardır;
Ancak aldığınız balıkların hangi denizden getirildikleri önemlidir. Çiğ balık tüketimi ve katkılı konservelerden uzak durulmalıdır. Temiz denizlerden geldiği bilinen balıklar rahatlıkla yenilebilir. Taze olmasına dikkat edildiği müddetçe yüzey balıkları çok rahat tüketilebilir. Her balıkta bir miktar civa vardır. Diğer balıkları yiyerek beslenen büyük balıklarda, civa seviyesi daha fazladır. Bu balıkların sürekli tüketilmesi önerilmez.
Balık hazırlanırken buğulama, ızgara veya fırın gibi pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Balıklar protein ve yüksek omega-3 yağ asitleri yanında folik asit yönünden de zengin gıdalardır. Kızartma şeklinde pişirilen balıklar tüm vitamini kaybeder. Bu nedenle pişirme süresinin çok uzun tutulmaması önemlidir. Balık yerken yanında taze mevsim salata yenebilir. Ayrıca öncesinde çorba ve tahıllı ekmek tüketmek sağlıklı ve besleyicidir. Balık tüketemeyen anne adayları doktor kontrolünde omega-3 içeren balık yağı desteği alabilir.
Deniz ürünlerindeki zararlı bakteri veya virüsleri önlemek için:
Hamilelik sırasında, bakteriyel gıda zehirlenme riski artar. Hamilelik sırasında besin zehirlenmelerine karşı vücudun tepkisi hamile olmadığınız döneme göre daha şiddetli olabilir. Nadiren, gıda zehirlenmesi bebeği de etkiler.
Gebelikte gıda kaynaklı zehirlenmeleri önlemek için;
Yağsız süt, mozzarella peyniri ve süzme peynir gibi birçok az yağlı süt ürünleri diyetinizin sağlıklı bir parçası olabilir. Ancak pastörize edilmemiş süt içeren ürünlerin tüketilmesi önerilmez. Bu ürünler gıda kaynaklı hastalıklara yol açabilir.
Pastörize olduğu veya pastörize sütle yapıldığı açıkça belirtilmedikçe, Fransız brie peyniri, beyaz peynir ve mavi peynir gibi yumuşak peynirlerden kaçının. Ayrıca, pastörize edilmemiş meyve suyu içmekten kaçının.
Zararlı bakterileri ortadan kaldırmak için tüm çiğ meyve ve sebzeleri iyice yıkayın. Hastalığa neden olan bakteriler de içerebilen turp ve maş fasulyesi dahil her türlü çiğ ürünlerden uzak durun. Lahana gibi benzeri sebzeleri iyice pişirdiğinizden emin olun.
Kafein plasentayı geçebilse de, bebeğinizin üzerindeki etkileri net değildir. Güvende olmak için doktorunuz, diyetinizdeki kafein miktarını hamilelik sırasında günde 200 miligramdan (mg) daha azla sınırlandırmanızı önerebilir. Yaklaşık bir fincan demlenmiş kahve 70-120 mg kafein, bir fincan demlenmiş çay yaklaşık 40-50 mg kafein içerir. Ayrıca çay ve kahvedeki tanen demir emilimini azaltmaktadır.
Bitkilerin bebeğin anne karnındaki gelişimi üzerindeki etkileri hakkında çok az veri vardır. Bu nedenle hamilelik döneminde nane limon, ıhlamur ve kuşburnu bigi bilinen bitli çayları günde birer bardak içilebilir.
Hamilelik sırasında hiçbir alkol seviyesinin güvenli olduğu kanıtlanmamıştır. En güvenli yol, alkolden tamamen kaçınmaktır. Gebelikte alkol almak, düşük ve ölü doğum riskinin artmasına neden olur. Alkol içmek ayrıca yüz deformitelerine ve zihinsel engelliliğe neden olabilecek fetal alkol sendromuna yol açabilir. Hamile olduğunuzu bilmeden önce içtiğiniz alkol konusunda endişeleriniz varsa veya içmeyi bırakmak için yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, sağlık uzmanınıza danışın.
Op. Dr. Funda Yazıcı ErolKadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı